JAKARTA - Menginjak rentang usia 35 tahun ke atas, upaya mempertahankan kondisi berat badan agar tetap ideal bukanlah perkara yang mudah. Berbagai faktor seperti pergeseran komposisi tubuh, laju metabolisme, intensitas aktivitas harian, kebiasaan pola makan, hingga dinamika perubahan hormonal dapat turut andil memengaruhi berat badan seseorang.

Kendati demikian, fase usia 35 tahun sama sekali tidak mengindikasikan bahwa tubuh mendadak menuntut penerapan aturan diet yang spesifik. Alih-alih melakukan pemangkasan porsi makan secara drastis, pengaturan pola makan justru perlu diarahkan supaya menjadi jauh lebih seimbang serta realistis untuk dijalankan dalam rentang waktu yang panjang.

Sejumlah hasil riset ilmiah membuktikan bahwa pola konsumsi harian yang kaya akan kandungan sayuran, buah-buahan, aneka kacang, biji-bijian utuh, serta pasokan sumber protein dan lemak sehat memiliki keterkaitan erat dengan manajemen pengelolaan berat badan yang jauh lebih optimal.

Tips diet usia 35 tahun ke atas Berikut merupakan beberapa kebiasaan pola konsumsi makanan yang dapat diaplikasikan guna mempertahankan kondisi berat badan ideal.

Perbanyak sayur, buah, dan makanan nabati Komposisi sayur dan buah semestinya tidak sekadar diposisikan sebagai unsur pelengkap hidangan semata, melainkan mendapat porsi yang memadai dalam susunan menu harian.

Merujuk pada temuan studi terbitan JAMA Network Open, pola konsumsi makanan yang sarat akan kandungan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh terbukti berkorelasi dengan laju kenaikan berat badan yang jauh lebih minim serta menekan risiko obesitas pada kalangan perempuan di fase sekitar menopause.

Pemilihan jenis asupan ini juga tidak harus berkiblat kaku pada menu ala barat. Dalam rutinitas pola makan sehari-hari, sumber nutrisinya bisa diekstrak dari beragam pilihan sayur, buah, kacang, olahan kedelai seperti tahu dan tempe, hingga deretan sumber karbohidrat utuh.

Jangan langsung musuhi nasi dan karbohidrat Memasuki fase usia 35 tahun bukan berarti seseorang diwajibkan berhenti mengonsumsi nasi ataupun serta-merta membuang seluruh asupan karbohidrat dari daftar menu. Hal yang jauh lebih esensial untuk diperhatikan justru terletak pada aspek jenis serta ketepatan porsinya.

Studi ilmiah serupa turut mengungkap bahwa pola makan yang lebih bertumpu pada asupan berbasis nabati dan biji-bijian utuh, serta mengurangi porsi kentang dan olahan kentang goreng, berhubungan erat dengan sistem pengelolaan berat badan yang lebih terkontrol.

Hal tersebut menyiratkan bahwa menu nasi tetap aman untuk dimasukkan ke dalam daftar hidangan. Apabila memungkinkan, pilihlah varian sumber karbohidrat yang memiliki kadar serat lebih tinggi serta sesuaikan takaran porsinya dengan kecukupan kebutuhan energi tubuh.

Pilih sumber protein yang beragam Unsur zat gizi protein senantiasa dibutuhkan oleh tubuh, termasuk demi menjaga eksistensi massa otot agar tetap terjaga. Oleh sebab itu, susunan menu harian sebaiknya tidak semata-mata berfokus pada upaya pemangkasan jumlah kalori semata.

Alternatif sumber protein dapat dipasok lewat konsumsi ikan, telur, daging ayam, tahu, tempe, produk susu, hingga aneka jenis kacang-kacangan. Variasi pilihan protein ini pun dapat diracik sedemikian rupa agar pola konsumsi harian tidak terlalu bergantung secara mutlak pada daging merah ataupun produk daging olahan.

Pilih lemak yang lebih sehat Menjalani program diet bukan berarti seseorang harus menghindari segala jenis makanan yang mengandung lemak secara membabi buta. Sebagai contoh, penerapan pola makan gaya Mediterania terbukti banyak memanfaatkan pasokan sumber lemak tak jenuh yang bersumber dari kacang, biji-bijian, ikan, serta berbagai minyak nabati.

Mengutip laporan publikasi jurnal Advances in Nutrition, kelompok individu yang memiliki tingkat kepatuhan tinggi terhadap penerapan pola makan Mediterania tercatat memiliki risiko mengalami kelebihan berat badan (overweight) dan obesitas yang lebih rendah 9 persen, serta mencatatkan akumulasi kenaikan berat badan dalam rentang lima tahun yang jauh lebih kecil.

Prinsip dasar tersebut sebenarnya sangat mungkin untuk diaplikasikan tanpa harus mengubah total seluruh hidangan harian menjadi menu ala Mediterania. Cukup pilih opsi sumber lemak yang kualitasnya lebih baik serta senantiasa kontrol batasan jumlah konsumsinya.

Kurangi makanan ultra-proses dan yang tinggi gula Di samping giat menambah asupan nutrisi bergizi, pemilihan jenis makanan yang perlu dikurangi porsinya juga memegang peranan krusial. 

Berbagai sajian makanan maupun minuman yang mengandung tambahan gula tinggi, kelompok makanan ultra-proses (ultra-processed food), serta makanan dengan kadar sodium tinggi sebaiknya dihindari dari daftar konsumsi sehari-hari.

Hal tersebut tentu bukan berarti jenis makanan tersebut dilarang secara mutlak. Kunci utamanya terletak pada pengaturan frekuensi serta takaran porsinya. Melalui cara ini, pola makan yang diterapkan akan tetap terasa realistis dan jauh lebih mudah dipertahankan ketimbang memaksakan diri menjalani metode diet ketat yang hanya sanggup bertahan dalam durasi singkat.

Jangan tergoda diet ekstrem Memasuki rentang usia 35 tahun ke atas, orientasi utama dari pelaksanaan diet sudah sepatutnya tidak sekadar berpusat pada ambisi melihat angka pada jarum timbangan turun secepat kilat. Pola makan yang sanggup dipertahankan secara konsisten dalam jangka panjang justru dinilai jauh lebih masuk akal.

Tidak ada satu pun formula pola diet tunggal yang serta-merta cocok diterapkan bagi setiap orang, mengingat parameter kebutuhan energi, tingkat aktivitas fisik, status kondisi kesehatan, hingga perubahan fisiologis tubuh masing-masing individu tentu sangat beragam.

Penerapan pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting perannya daripada sekadar mengandalkan satu jenis bahan makanan tertentu sebagai jurus kilat penurun berat badan.

Oleh karena itu, tidak ada urgensi bagi seseorang untuk serta-merta menghapus menu nasi, melewatkan jam makan, atau sekadar menelan satu jenis makanan tertentu tatkala usia telah melampaui angka 35 tahun.

Mulailah membiasakan diri dari langkah-langkah sederhana, seperti memperbanyak asupan makanan utuh berbahan nabati, mencukupi kebutuhan protein harian, memilih lemak sehat, cermat mengukur porsi, serta membatasi konsumsi makanan ultra-proses.

Berbekal pola penataan kebiasaan semacam ini, ikhtiar merawat kestabilan berat badan tidak lagi dipandang sebagai beban siksaan diet ketat selama beberapa pekan, melainkan bertransformasi menjadi pembentukan kebiasaan pola makan baru yang dapat terus dijalankan secara berkelanjutan.